Atem- und
Entspannungsübungen

Richtig eingesetzt kann die Atmung ein kraftvolles Werkzeug sein. Einfache Atemübungen können dabei helfen, sich zu entspannen und Asthmaanfällen entgegenzuwirken. Erfahren Sie, welche Übungen für bewusstes Atmen Sie sofort anwenden können.

Ängste und Verspannungen lösen

Bei einem Asthmaanfall kommt es zu einer akuten Verengung der Bronchien. Das Ausatmen fällt schwer, die Atmung beschleunigt sich und nicht selten kommen Ängste und Unruhe hinzu. In dieser Situation ist es wichtig, die eigene Atmung bewusst zu kontrollieren.

Die folgenden Atem- und Entspannungsübungen können Ihnen helfen, sich selbst und Ihre Atmung zu beruhigen, Ängste abzubauen und körperliche Verspannungen zu lösen.

Die Lippenbremse

Die Lippenbremse ist insbesondere bei akuter Atemnot anzuwenden. Atmen Sie durch die Nase ein und durch die gespitzten und leicht geöffneten Lippen langsam wieder aus. Erzeugen Sie dabei Laute wie „pfff“ oder „sss“. Dies hilft zusätzlich, die Kontrolle über die Atmung zu gewinnen.

A. Lippen liegen
entspannt aufeinander

B. Lippen aufeinanderpressen

C. Ausatmen durch
verengte Atemöffnung

Der Kutschersitz

Bei dieser Übung setzen Sie sich auf den vorderen Teil der Sitzfläche eines Stuhls und beugen sich vornüber. Legen Sie dabei die Unterarme auf die Oberschenkel, die Hände hängen locker herunter. Der Rücken ist leicht gerundet. Atmen Sie dabei mit der Lippenbremse ein und aus.

Die Torwartstellung

Stellen Sie sich für diese Übung hüftbreit hin. Die Knie sind leicht gebeugt und die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Beugen Sie Ihren Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne. Die Hände können Sie leicht auf Ihren Oberschenkeln abstützen. Atmen Sie in dieser Position langsam und tief durch die Nase ein und über die Lippenbremse aus.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Bei dieser Entspannungstechnik geht es um das gezielte An- und Entspannen von Muskelgruppen. Legen Sie sich auf den Rücken und spannen Sie nacheinander bestimmte Muskelpartien an: Beine, Arme, Po und Bauch. Lösen Sie die Anspannung nach einigen Sekunden wieder. Atmen Sie bewusst und nehmen Sie die Spannung und Entspannung wahr. Ziel der Progressiven Muskelentspannung ist unter anderem, Verspannungen zu lösen.

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